La creatina è uno degli integratori ai quali i cultori del bodybuilding fanno spesso ricorso per aumentare la massa muscolare. È da tempo associata a un miglioramento della resistenza e delle prestazioni durante l'esercizio fisico. Ma ora si stanno studiano anche i suoi effetti sulle capacità intellettive
di Diego Minuti
La creatina è un ingrediente chimico vitale per il nostro organismo, prodotto naturalmente da fegato, reni e pancreas e immagazzinato nei muscoli e nel cervello. Ma quella che produciamo in genere non è sufficiente a coprire il nostro fabbisogno giornaliero , quindi la maggior parte delle persone ricorre anche a fonti alimentari: alcuni alimenti, come carne e pesce azzurro, ne sono ricchi.
Il consumo di creatina potrebbe contribuire al miglioramento delle funzioni cognitive
Questa sostanza aiuta a gestire l'energia disponibile per le nostre cellule e i nostri tessuti, e ci sono sempre più prove che alcune persone potrebbero trarre beneficio dall'integrazione di creatina. Ma il suo consumo può contribuire al miglioramento delle funzioni cognitive nelle persone stressate, fino al potenziamento della memoria. Si è anche ipotizzato che la creatina possa contribuire ad alleviare i sintomi nei pazienti con morbo di Alzheimer e a migliorare l'umore.
Gli effetti benefici della creatina furono scoperti per la prima volta negli anni '70 e da allora si è affermata nel mondo dello sport, con una vasta ricerca a supporto che la collega a miglioramenti della nostra funzionalità fisica.
Negli ultimi due decenni, gli studi hanno iniziato a rivelare altri potenziali benefici per la salute.
Uno dei principali ambiti di ricerca è la funzione cognitiva, dato che la creatina svolge un ruolo nella neogenesi , ovvero la formazione di nuovi neuroni nel cervello. Ali Gordjinejad, ricercatore scientifico presso il centro di ricerca Forschungszentrum Jülich, in Germania, studia da tempo questa sostanza e come essa interagisca con la memoria di lavoro e a breve termine aiuti le persone con carenza di sonno.
"Si dava per scontato che l'assorbimento di creatina da parte delle cellule fosse marginale e che quindi non avrebbe funzionato per una sola notte di privazione del sonno, finché non abbiamo condotto il nostro studio", afferma Gordjinejad, che ha deciso di testare gli effetti di una dose di creatina sulle prestazioni cognitive dopo una sola notte di privazione del sonno. Ha reclutato 15 persone e ha somministrato loro un integratore di creatina o un placebo alle 18:00. Ha testato le loro prestazioni cognitive, inclusi i tempi di reazione e la memoria a breve termine, ogni due ore e mezza fino alle 9:00.
Gordjinejad ha scoperto che la velocità di elaborazione era molto più rapida nel gruppo trattato con creatina rispetto al gruppo placebo. Anche se non ne conosce esattamente il motivo, il ricercatore sospetta che sia dovuto al fatto che la privazione del sonno e le attività cognitive sottopongono i neuroni dei partecipanti a stress, stimolando l'organismo ad assumere più creatina.
Voci discordanti
Ma ci sono voci discordanti, come quella di Terry McMorris, professore emerito presso l'Università di Chichester, che, dopo avere esaminato 15 studi nel 2024, ha scoperto che la ricerca finora condotta non supporta la teoria secondo cui gli integratori di creatina possano migliorare le funzioni cognitive.
La creatina potrebbe aiutare a resistere agli effetti dello stress
Gli studi stanno dimostrando una serie di altri potenziali benefici per la salute, tra cui l'arresto della progressione tumorale in alcuni studi sugli animali e il miglioramento dei sintomi della menopausa. Uno dei motivi potrebbe essere che la creatina potrebbe avere un effetto antiossidante protettivo che può aiutare il nostro organismo a resistere agli effetti dello stress.
Uno studio recente condotto su 25.000 persone ha scoperto che, tra i partecipanti di età pari o superiore a 52 anni, per coloro che avevano i livelli più elevati di creatina nella loro dieta, ogni ulteriore 0,09 g di creatina in una media di due giorni era collegato a una riduzione del 14% del rischio di cancro .
L'utilizzo integrato alla terapia cognitivo-comportamentale
In uno studio, a persone affette da depressione è stata somministrata creatina in polvere insieme a un ciclo di terapia cognitivo-comportamentale (TCC). I ricercatori hanno scoperto che, nell'arco di otto settimane, i loro sintomi sono migliorati maggiormente rispetto a quelli sottoposti a TCC senza creatina. Ci sono comunque studi che inducono a ritenere che se i livelli di creatina sono bassi, ciò influisce sulla produzione di energia nel cervello, ma anche sui livelli di neurotrasmettitori – segnali chimici che permettono alle cellule nervose di comunicare tra loro, Questo, a sua volta, può influenzare l'umore di una persona.
Una scoperta particolarmente importante per i vegani
Questa scoperta potrebbe essere particolarmente importante per i vegani, afferma Sergej Ostojic, professore di nutrizione presso l'Università di Agder in Norvegia. Secondo alcune ricerche, questo gruppo è a maggior rischio di depressione. La creatina potrebbe essere coinvolta in questo, poiché è stato scoperto che i vegani ne hanno meno nei muscoli rispetto a chi segue una dieta onnivora.
Effetti collaterali dell'assunzione di creatina
Sebbene alcune persone possano trarre beneficio dall'integrazione di creatina, questa può presentare alcuni effetti collaterali , tra cui ritenzione idrica, crampi muscolari e nausea. La creatina non è adatta ad alcuni soggetti, inclusi quelli con problemi renali o epatici o che assumono determinati farmaci. Sebbene la creatina sia considerata generalmente sicura e ben tollerata, si sono verificati rari casi di eventi avversi gravi associati all'integratore, come l'insufficienza epatica .