I consigli del fisioterapista per dire addio al dolore lombare sotto il sole
Il mal di schiena è una delle problematiche più comuni al mondo: si stima che l’80% degli adulti ne soffra almeno una volta nella vita. Durante l’estate, periodo ideale per il relax all’aria aperta, può diventare l’occasione giusta per dedicarsi a semplici esercizi mirati che aiutano a prevenire il dolore lombare e a correggere la postura, migliorando il benessere generale.
Il dolore lombare, che colpisce la parte inferiore della colonna vertebrale, è spesso legato a cattive abitudini posturali: stare seduti troppo a lungo, lavorare al computer senza un supporto ergonomico, o anche semplicemente sollevare oggetti nel modo sbagliato può mettere sotto stress la colonna vertebrale. Le persone affette da mal di schiena lamentano difficoltà anche in azioni semplici come flettersi, rimanere seduti o stare in piedi a lungo.
Ma esiste una strategia di prevenzione efficace: il movimento consapevole.
Massimiliano Febbi
“Il mal di schiena colpisce milioni di persone ogni anno. Spesso, però, è solo l'effetto visibile di qualcosa che si è costruito nel tempo: troppe ore seduti, stress, sedentarietà o movimenti sbagliati", spiega il Professor Massimiliano Febbi, Fisioterapista, Osteopata e coordinatore del corso di laurea in fisioterapia presso l’Università di Ostrava Roma.
"Oggi, attraverso strumenti avanzati per l'analisi del corpo e del movimento, è possibile capire come si distribuiscono i carichi sulla colonna, come ruota il bacino, come camminiamo e dove si accumula lo stress.
Attraverso 4 semplici esercizi da fare comodamente a casa, ma anche in spiaggia o su un prato d'erba, possiamo costruire un'ottima routine di partenza per chi desidera ridurre il mal di schiena, migliorare il controllo del proprio corpo e sentirsi meglio ogni giorno".
I 4 esercizi per prevenire il mal di schiena (anche in vacanza)
Questa mini routine estiva per la schiena aiuta a riattivare la zona lombare, migliorare la mobilità e rinforzare il core. Bastano un tappetino, pochi minuti al giorno e la voglia di prendersi cura di sé.
1. Tilt pelvico da supino
Come si fa:
Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Rilassa spalle e braccia. Inspira e, mentre espiri, schiaccia la zona lombare contro il pavimento. Torna neutro inspirando. Ripeti 10-12 volte.
Perché fa bene:
Riattiva il controllo del bacino e stimola i muscoli profondi. Riduce la tensione dopo ore seduti o in piedi.
2. Mobilità della colonna in quadrupedia (Cat/Cow)
Come si fa:
A quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inspira inarcando la schiena e sollevando lo sguardo, espira curvando la schiena e portando il mento al petto. Ripeti per 6-8 cicli respiratori.
Perché fa bene:
Migliora la fluidità della colonna vertebrale e riduce la rigidità lombare e dorsale.
3. Rafforzamento del core (Dead Bug)
Come si fa:
Sdraiati, gambe a 90° e braccia verso l’alto. Inspira, poi espira estendendo gamba destra e braccio sinistro. Torna al centro e cambia lato. Ripeti 6-8 volte per lato.
Perché fa bene:
Rinforza gli addominali profondi, migliora la coordinazione e stabilizza la colonna nei movimenti quotidiani.
4. Stretching del gluteo (Single Leg Hug
Come si fa:
Sdraiati, porta una coscia al petto aiutandoti con le mani. Mantieni 30-40 secondi respirando profondamente. Cambia lato e ripeti.
Perché fa bene:
Allunga glutei e zona lombare, migliorando la mobilità e alleviando l’affaticamento.
Questi esercizi sono ideali per l’estate, ma è consigliato ripeterli durante tutto l’anno. Introdurli come routine quotidiana per la schiena può contribuire a mantenere una postura sana e ridurre l’insorgenza di dolori.
Redazione