L'interesse intorno all'assunzione di integratori a base di creatina è ovunque ai massimi storici e non ci sono mai state così tante opzioni di prodotto sul mercato globale, dalle caramelle gommose alle bevande. La creatina è un composto prodotto naturalmente dall'organismo e si trova anche in prodotti di origine animale, come pesce e carne. Si trova nella maggior parte dei muscoli del corpo, così come nel cervello, e viene utilizzato come fonte di energia per consentire ai muscoli di flettersi.
Boom nel consumo di creatina, ma gli esperti consigliano prudenza
Il nostro corpo produce circa la metà della creatina di cui abbiamo bisogno ogni giorno (circa 2-4 grammi), ma il resto deve provenire dal cibo che mangiamo o dall'integrazione. La creatina è uno degli integratori più studiati e ci sono ampie prove che può supportare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni atletiche e, secondo recenti ricerche, potrebbe anche aiutare il nostro cervello.
Tutto bene, quindi? Sì, o almeno forse, perché gli esperti esortano i consumatori a non acquistare seguendo il passaparola, ma facendo prima qualche ricerca. Magari per evitare di comprare, anche a prezzi alti, prodotti di pubblicizzata creatina ''"premium" che non hanno un adeguato supporto scientifico o che invogliano la clientela con una sapiente scelta del packaging o con messaggi indirizzati specificamente alle consumatrici. Come nel caso di un marchio americano che gioca sulle parole, presentandosi come "Sheatine".
Le caramelle gommose alla creatina sono pubblicizzate come un'opzione gustosa e e facile da assumere, ma test indipendenti hanno ripetutamente dimostrato che alcune ne contengono quantità vicine a zero. Come accaduto in Australia, dove un popolare marchio, Push, è stato costretto a interrompere tutte le vendite dopo che i test hanno dimostrato che le sue caramelle gommose erano significativamente sottodosate con creatina.
Al punto che queste caramelle, la cui fornitura per un mese costava quasi 60 dollari australiani, ad un esame, sono risultate avere creatinina per 0,102 grammi a porzione, quando avrebbe dovuto essere di 5 grammi. Insomma, alla fine i consumatori hanno scoperto che erano solo "costosi lecca-lecca". Push ha ammesso il sottodosaggio, dicendo che ha fatto causa al vecchio produttore e che si è già rivolta ad un altro.
Quanta creatina dovremmo assumere?
Le donne hanno generalmente livelli più bassi di creatina in quanto tendono ad assumerla meno attraverso la dieta e hanno una massa muscolare inferiore rispetto agli uomini, il che significa che hanno una minore riserva di creatina.
Gli studi hanno anche dimostrato che vegetariani e vegani hanno livelli basali più bassi.
Le prove dimostrano che l'integrazione di creatina può aumentare la creatina totale nei muscoli di circa il 20-40%. Alcune persone lo fanno rapidamente iniziando con una fase di "carico" di 20 grammi al giorno per una settimana e poi abbassando a 5 grammi al giorno.
Per la maggior parte delle persone, si tradurrà in più potenza e forza per esplosioni di esercizio e migliora il recupero dopo il danno muscolare correlato all'esercizio e la sarcopenia (perdita di muscoli con l'avanzare dell'età) se assunto in combinazione con l'allenamento di resistenza.
Recentemente, i ricercatori hanno iniziato ad approfondire i potenziali benefici della creatina tra le donne e come potrebbe aiutare durante le fluttuazioni ormonali.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono in modo significativo, il che può avere un impatto negativo sul metabolismo della creatina, quindi l'integrazione potrebbe essere utile in questo momento.
La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di creatina può aiutare le donne in post-menopausa con la funzione fisica se combinata con l'allenamento di resistenza, e ora gli esperti vogliono esplorare come potrebbe supportare la salute delle ossa durante la perimenopausa. quando la densità ossea inizia a diminuire.
È ancora presto, ma la ricerca suggerisce anche che l'integrazione può giovare alle donne in pre-menopausa durante i loro cicli mestruali, quando i livelli variabili di metabolismo della creatina e l'affaticamento sono variabili. La creatina è per lo più immagazzinata nei muscoli, ma una piccola quantità si trova anche nel cervello e ci sono prove che può giovare all'umore e alla funzione cognitiva, in particolare per coloro che sono privati del sonno.
Potrebbe anche aiutare con il recupero da lesioni cerebrali traumatiche.
Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità, ma alcuni studi dimostrano che potrebbe potenzialmente aiutare le persone con malattia di Alzheimer.